Težko najdete čas za telovadbo v natrpanem urniku? Bi želeli biti fit in zdravi brez preživljanja ur v fitnesu? Imate srečo! Potrebujete le 30 minut na dan za učinkovit trening.
Ta trening zajema vse glavne mišične skupine in zagotavlja celostno vadbo. Kombinira vadbo za moč, kardio in vaje za prožnost, ki pomagajo graditi mišice, izgubljati maščobo in izboljšajo splošno telesno pripravljenost.
Ogrevanje
Pred začetkom kakršnekoli telovadbe je potrebno ogrevanje, da preprečimo poškodbe in pripravimo telo na vadbo. Ogrevanje naj traja približno pet minut in vključuje lahke kardio vaje, kot so tek na mestu, skakalni poskoki ali dviganje kolen.
Vadba za moč
Vadba za moč je ključna za izgradnjo mišic in povečanje metabolizma. Ta trening vključuje štiri vaje za moč, ki ciljajo na različne mišične skupine.
- Počepi: Stojte z nogami v širini ramen. Upognite kolena in spustite boke, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Hrbet držite ravno in prsi dvignjene. Vrnite se v začetni položaj in izvedite 10-15 ponovitev.
- Sklece: Začnite v plank položaju z rokami v širini ramen in nogami v širini bokov. Spustite telo, dokler prsi ne dotaknejo tal, pri tem pa komolce držite blizu telesa. Pritisnite nazaj do začetnega položaja in izvedite 10-15 ponovitev.
- Izpadni korak: Stojte v širini bokov in stopite naprej z desno nogo. Spustite telo, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi, levo koleno pa se skoraj ne dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z levo nogo. Naredite 10-15 ponovitev na vsaki nogi.
- Plank: Začnite v položaju za sklece z iztegnjenimi rokami in rokami v širini ramen. Spustite telo, dokler podlakti niso na tleh in komolci niso neposredno pod rameni. Držite ta položaj 30-60 sekund.
Kardio
Kardio vaje so bistvene za izgorevanje maščob in izboljšanje kardiovaskularnega zdravja. Najboljši trening vključuje dve kardio vaji, ki bosta povečali vaš srčni utrip in vam pomagali kuriti kalorije.
- Skakalni poskoki: Stojte z nogami skupaj in rokami ob straneh. Skočite in razmaknite noge v širini ramen, medtem ko dvigujete roke nad glavo. Skočite nazaj v začetni položaj in ponovite za 30-60 sekund.
- Burpeeji: Začnite v stoječem položaju in se spustite v počep, roke položite na tla. Skočite nazaj v plank položaj in naredite skleco. Skočite z nogami nazaj v položaj počepa in skočite gor, roke dvignite nad glavo. 10-15 ponovitev.
Prožnost
Vaje za prožnost so ključne za izboljšanje gibanja in preprečevanje poškodb.
- Raztezanje stegenskih mišic: Sedite na tla z nogami naravnost pred vami. Raztegnite se naprej in poskusite se dotakniti prstov. Držite ta položaj 30-60 sekund.
- Raztezanje ramen: Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob straneh. Desno roko prenesite čez prsi in jo držite z levo roko. Držite ta položaj 30-60 sekund in ga nato ponovite še z levo roko.
Ohlajanje
Po končanem treningu ohladimo mišice, da preprečimo poškodbe in zmanjšamo bolečine v mišicah. Ohlajanje naj traja približno pet minut in vključuje lahke vaje za raztezanje, kot so raztezanje stegenskih mišic, kvadricepsa in ramen.