Nikoli ne podcenjujte moči treh jajc na dan. Jajca so odlična izbira za obogatitev našega jedilnika ne le zaradi njihovega okusa, ampak tudi zaradi bogate vsebine hranil. Zaradi strahu pred pridobivanjem teže ali povišanjem holesterola se ljudje pogosto izogibajo uživanju jajc, zlasti rumenjaka. Vendar je slika o jajcih precej drugačna.
Jajca so eno najbolj hranljivih živil na planetu. Mislimo samo na to, da jajce vsebuje vse potrebne sestavine za razvoj ene same celice v piščanca. Zato je jajce bogato z esencialnimi hranili, ki so vitalni za življenje, vključno z vitamini, minerali, kakovostnimi beljakovinami in aminokislinami. Poleg tega so jajca cenovno ugodna in lahko dostopna, kar jih naredi idealno hrano za uravnoteženo prehrano.
Kako je z holesterolom?
Brez skrbi. Čeprav je res, da rumenjak vsebuje visoko raven holesterola, je celotna slika bolj zapletena. Nobena študija ni pokazala povezave med rednim uživanjem jajc in boleznimi koronarnih arterij. Večina ljudi holesterol obravnava kot sovražnika, vendar z nutricistične perspektive to ne drži. Holesterol je strukturna molekula, ki je pomemben del celične membrane vsake celice v našem telesu. Igra ključno vlogo pri proizvodnji hormonov, kot so testosteron, estrogen in kortizol, ki so vitalni za normalno delovanje našega telesa.
Holesterol pridobivamo ne le iz hrane, ampak ga naše telo tudi samo proizvaja, predvsem v jetrih. Ko uživamo hrano, bogato s holesterolom, naša jetra proizvajajo manj holesterola, kar pomeni, da se skupna količina holesterola v našem telesu ne spremeni bistveno, ne glede na prehrano.
Pomembno je ločiti med dobrim HDL- in slabim LDL-holesterolom. Slab holesterol (LDL) prispeva k nalaganju oblog na arterijah, kar vodi do arterioskleroze in povečuje tveganje za srčni infarkt in druge srčno-žilne bolezni. Po drugi strani pa dober holesterol (HDL) pomaga pri odstranjevanju slabega LDL-holesterola iz arterij in ga prenaša v jetra, kjer se razgradi in izloči iz telesa. Dobro HDL-holesterol tako pomaga zaščititi zdravje našega srca in ožilja. Jajca so bogat vir dobrega HDL-holesterola.
Visoka raven slabega LDL-holesterola je pogosto povezana z uživanjem transmaščob, ki jih najdemo v predelani hrani, cvrti hrani in sladicah. Uživanje jajc, nasprotno, prispeva k zdravju in blaži negativne učinke nezdravih prehranskih navad.
Zaščita oči
Jajčni rumenjaki so bogati z luteinom, vrsto karotenoidov, ki pomagajo preprečevati starostno makularno degeneracijo, najpogostejši vzrok za slepoto. Lutein je prisoten tudi v zeleni listnati zelenjavi, vendar se lutein iz jajc bolje absorbira v telesu. Poleg tega jajca vsebujejo tudi zeaksantin – antioksidant, ki ščiti oči pred škodljivim UV-sevanjem.
Zaščita zdravja kosti
Vitamin D je bistven za absorbcijo kalcija in ohranjanje zdravih kosti. Pomanjkanje vitamina D lahko poveča tveganje za osteoporozo in druge kostne bolezni. Jajčni rumenjaki so eden redkih naravnih virov vitamina D, zato lahko pomagajo zadostiti potrebe po tem pomembnem vitaminu.
Preprečevanje anemije
Če se borite z anemijo zaradi pomanjkanja železa, lahko doživite simptome, kot so glavobol, utrujenost in razdražljivost. Dve veliki jajci vsebujeta 2 mg železa, redno uživanje pa lahko pomaga zagotoviti zadosten vnos železa v telesu.
Ohranjanje zdrave teže
Jajca lahko pomagajo podaljšati občutek sitosti in nadzorovati apetit. Uživanje jajc za zajtrk lahko pomaga ohranjati stabilen krvni sladkor in zmanjša hrepenenje po sladki hrani čez dan. Prav tako lahko pripomorejo k občutku sitosti, kar lahko pomaga pri ohranjanju zdrave telesne teže.
Za zdrave možgane
Jajčni rumenjaki so bogati s holinom, ki je ključen za pravilno delovanje možganov. Holin je še posebej pomemben za zdrav razvoj možganov pri plodu. Raziskave kažejo, da uživanje več jajc med nosečnostjo in dojenjem lahko spodbudi razvoj možganov in delovanje možganov pri dojenčkih. Raziskava Univerze v Severni Karolini je prav tako pokazala, da redno uživanje jajc zmanjša tveganje za nastanek raka dojke za 24 %.
Hranilna vrednost jajca
- Energijska vrednost: 322 kJ energije/77 kcal
- Beljakovine: 6 g
- Zdrave maščobe: 5 g
- Vitamin A: 6 % priporočenega dnevnega vnosa
- Folati: 5 % priporočenega dnevnega vnosa
- Vitamin B5: 7 % priporočenega dnevnega vnosa
- Vitamin B12: 9 % priporočenega dnevnega vnosa
- Vitamin B2: 15 % priporočenega dnevnega vnosa
- Fosfor: 9 % priporočenega dnevnega vnosa
- Selen: 22 % priporočenega dnevnega vnosa
- Jajca vsebujejo tudi določene količine vitamina D, E, K, vitamina B6, kalcija in cinka.